抗炎=抗老？哈佛推荐抗炎饮食，实操版干货
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哈佛推荐 抗炎饮食实操
如果你想开始健康饮食，又不知道如何开始，小镇推荐，可以先试试「抗炎饮食」。
哈佛营养研究证明，“抗炎”好方法不在药柜里，而是在餐桌上！
分清哪些食物抗炎，哪些食物促炎，然后科学搭配，有选择得吃，就这么简单！
为什么要“抗炎”
据一项发表在《美国心脏病学会杂志》的研究显示：该项研究对20万没有心血管病的美国居民进行了32年的调查研究，结果发现：
与经常吃抗炎食物的人相比，经常吃促炎食物的人，发生心血管病、冠心病、中风的风险分别增加38%、46%、28%。
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很多时候我们以为发炎就是身体红、肿、热、痛，但其实不易察觉的慢性低度炎症才是慢慢让身体变坏的“元凶”！
嘴里→口腔溃疡、牙龈肿痛
皮肤→过敏、湿疹、荨麻疹
身上→腰痛、背痛、肩膀痛
状态→疲惫乏力、食欲不振
不是肺炎、肠炎、胃炎这些比较严重的炎症，这些慢性低度炎症一般不容易感觉到，体检也不提供检测，但已有研究发现，它与心血管疾病、阿尔茨海默病、癌症、糖尿病、中风、关节炎……都存在一定的相关性。
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抗炎 = 抗老+日常防癌
炎症是怎么来的呢？
有多种原因可以导致慢性炎症，包括饮食、环境污染、病原体残留和生活压力过重（比如失眠）、每天久坐、不爱运动等等。
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要早些重视抗炎！炎症会伴随人的一生，绝大多数不适和病症，都是炎症引发的，但不必“谈炎色变”。我们需要做的是避免炎症失控，尽量减少长期慢性的炎症刺激。
抗炎=抗疲劳+抗衰老+抗压+日常防癌！
从饮食方法到生活习惯，开启抗炎生活吧——
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多吃这些抗炎食物
抗炎食物主要分为六大类：
①十字花科蔬菜类：大多富含镁元素，有利于缓解炎症；
②浆果类：富含花青素和多酚类物质，是天然抗氧化剂；
③深海鱼&坚果类：富含ω-3脂肪酸，可抑制炎症；
④全谷物&豆类：富含B族维生素、镁及膳食纤维；
⑤茶类：茶饮富含儿茶素和黄酮类物质，具有抗氧化和消炎功效；
⑥天然香辛料：天然调味料中含有大量抗炎物质。
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一个餐盘装下抗炎食物
怎样科学地把炎症吃走？抗炎饮食不仅仅是食物们的随意叠加，而是按照科学比例进行均衡膳食。
哈佛健康餐食盘作为抗炎膳食的比例指南，是我们日常安排抗炎饮食的科学依据。
一个餐盘装下抗炎食物：
彩色蔬菜 三分之一（品种越多越好）
彩色水果 六分之一（品种越多越好，考虑血糖影响，选低糖水果）
优质蛋白 四分之一（多脂鱼类+动物蛋白+豆类坚果）
优质碳水 四分之一（全谷类，限制精致主食）
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“健康饮食餐盘”是由哈佛公共卫生学院的营养专家和《哈佛健康杂志》的编辑共同编制的。它可以帮助我们规划健康的平衡膳食。把它贴在冰箱上，每天来提醒自己规划健康和平衡的膳食吧！
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少吃或不吃这些促炎食物
饮食上的断舍离是抗炎的关键，
下面这些促炎食物少吃或不吃：
加工肉类：香肠、午餐肉和培根等等。
饱和脂肪和反式脂肪：人造黄油和咖啡伴侣等制品；薯片、爆米花、曲奇饼和炸薯条等油炸烘焙食品。
精制碳水-饼干、糕点、白面包。
含糖饮料-可乐、奶茶等含糖饮料。
以上这些食物基本上都是加工食品，所以我们只要记住尽量少吃加工食品就行了。
日常抗炎还需注意
✔️调“动”抗炎因子
建议每周进行3~4次30分钟以上的中等强度有氧运动，搭配力量训练，增加肌肉力量。
✔️远离污染环境
不乱用药，少接触有机溶剂、杀虫剂、除草剂，每年染发最好不超过两次，保持生活环境干净整洁。
✔️保持好心情
持续的心理压力，可能破坏机体调节炎症活动的能力，心情舒畅很重要。
✔️及时控制急性炎症
遇到感冒、咽喉痛等情况时，要及时治疗，避免炎症失控。
✔️每天喝水不少于1500毫升
多喝水、多排尿有利于排出体内废弃物，女性尤其要多喝水，可以降低妇科炎症风险。
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人生大部分的事，投入不一定有回报，但健康的习惯，只要你付出，就一定有收益！学会「抗炎饮食法」，远离疲劳、油腻、状态差，赶紧行动起来吧！
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